• bez-gluten.com

Вегетарианско чили с Черен Боб и Киноа - homekitchenbg.com

Актуализирано: 14 Сеп 2020




Изключително лесна рецепта в домашни условия. Не се плашете от това как изглежда списъкът със съставките. Много от тези съставки са на разположение в една добре поддържана кухня, а и много от тях са заменими, ако решите да си поиграете с рецептата.


Продукти:

- 2 супени лъжици (30 мл) зехтин

- 1 голяма глава лук, нарязан на кубчета

- 1 и 1/2 ч.л сол

- 4 скилидки чесън

- 2 средни моркова, обелени и нарязани на кубчета

- 2 големи стебла целина, нарязани на кубчета

- 1 малко бурканче зелена люта чушка, изцедена ( или според това,колко люто обичате)

- 2 супени лъжици (33 г) доматено пюре

- 1 супена лъжица сушен риган

- 1 супена лъжица чили на прах

- 2 ч.л смлян кимьон

- 2 ч.л. пушена червен пипер

- 400 г нарязани домати

- 2 чаши (480 мл) вода

- 2 супени лъжици (30 мл) соев сос

- 400 гр. черен боб, отцеден и изплакнат

- 240 гр. варена царевица

- 130 гр. киноа


Зеленчуците: Започнете, като сотирате лука в малко зехтин. Поръсете 1/2 ч. л. сол върху лука и им дайте малко време да се готвят. Това ще направи лука по-сладък, по-ароматен и като цяло ,по-добра чили основа.След като ,лукът леко омекне, добавете чесъна, моркова, целината и чушките в тигана. Гответе още 5 минути, за да се засилят ароматите им.


Подправките: Следващата стъпка е да добавите доматеното пюре и подправките в тигана.Гответе

1-2 минути. Подобно на лука, е важно да дадете време на доматената паста да се сготви, преди да добавите течностите, така че да има шанс да се задълбочи аромата.Наред с доматеното пюре добавяме и следните подправки: ригън, кимьон, чили на прах и червен пипер. Не забравяйте, че чилито на прах често се продава в леки, средни и силни степени на люто. Можете да използвате каквато интензивност предпочитате.


Течности - Бульони След като зеленчуците и подправките се смесят , е време да добавите бульона. За да запазя чили вкусът ,колкото е възможно повече, реших да използвам вода и допълнително сол.Чувствайте се свободни да използвате зеленчуков бульон вместо вода. Ако използвате бульон ,просто не забравяйте да намалите и дори да пропуснете допълнителната сол. Добавяме и соевият сос.


Протеинът: В този момент добавяме и останалите съставки: черен боб, царевица и киноа. Особено черният боб и киноата са чудесен източник на фибри и протеини. Киноата е не само добър източник на фибри и протеини, но също така е и един от малкото растителни продукти, съдържащ достатъчно количество от всичките девет аминокиселини, което я прави истинска "супер" храна.


Варианти: Има много възможности за игра с тази рецепта. Ето няколко начина да я промените:


- Използвайте тиква или сладки картофи вместо моркови.

- Добавете 1-2 нарязани чушки или пресни чили чушки,вместо консервирани.

- Използвайте зеленчуков бульон (или пилешки бульон, ако не държите да е вегетариански),вместо вода.

- Сменете боба с нещо по ваш вкус.

Използвайте комбинации от всичко, което искате или имате под ръка.


Гарнитури: - Гуакамоле - Настъргано сирене - Сметана - Тортила чипс


Инструкции и начин на приготвяне:

  • В тиган на среден огън загрейте зехтина

  • Добавете лука и 1/2 ч. л. сол и гответе 5 минути до омекване.

  • Добавете чесъна, морковите, целината и чилито.

  • Разбъркайте и след това гответе зеленчуците още 5 минути.

  • Добавете доматената паста, риган, чили на прах, кимион и червен пипер и гответе 1 минута.

  • Добавете доматите, водата, соевия сос, черния боб, царевицата и киноата в тигана.

  • Разбъркайте всичко заедно. Достигнете температурата на кипене и след това намалете, за да къкри.

  • Оставете чилито да се готви, непокрито за най-малко 20 минути, докато киноата омекне.

  • Разбърквайте често.

  • Овкусете и подправете с повече сол, ако е необходимо.

  • Сервирайте , с вашия избор на гарнитури и се наслаждавайте.


БОН АПЕТИ !



#чили #черенбоб #киноа #безглутен #homekitvhenbg.com

298 преглеждания0 коментари

Последни публикации

Виж всички